5-Mover-se, de Corpo Inteiro-Circuito, o Que é SUPER Intenso

10 minutos de treino é projetado para que você obtenha resultados impressionantes rápido. O nome do jogo é o trabalho muito duro durante cada exercício durante 20 segundos. Então você começa a descansar por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Você pode fazer o que você deseja para o descanso de 10 segundos—a pé, de março, ou correr no lugar; apenas certifique-se de se manter em movimento. Tem um cronômetro ou relógio de desporto úteis para que você possa manter-se fiel a 10-segundo períodos e a obter o máximo do treino. (Você vai ser tentado a descansar mais!)

Parte da genialidade dessa rotina é que você vai começar a cada exercício sem ter recuperado totalmente da última. Durante o treino, seu cansaço vai aumentar, de modo que você vai acabar com um estrondo e um lote inteiro de suor! Prepare-se para trabalhar e criar mais super ajuste bod sempre.

O Treino: Completar todos os cinco exercícios consecutivos (circuito de estilo), usando a 20 segundos, 10 segundos de descanso abordagem. Em seguida, repita mais três vezes para um total de quatro jogos, com apenas 10 segundos de descanso entre cada série, também.

Você pode ter um olhar para o treino inteiro em nossa pin-capaz de gráfico abaixo, em seguida, manter a rolagem para uma análise detalhada de cada exercício.

1. Tuck Saltos

Beth Bischoff

Começa de pé, com os pés hip-largura de distância. Suspenso em um meio agachamento como você preparar suas pernas para explodir. Deixe os braços cair para trás para trás para ajudar o salto (Um). Usando seus braços para puxar, explodir em um salto alto, trazendo os joelhos até ao peito, em uma dobra. É um grande movimento que requer um grande esforço, para saltar com toda a sua força (B)! Pousar suavemente e imediatamente cair de volta para o meio agachamento e explodir para cima novamente. Continuar este movimento por 20 segundos. Descanso de 10 segundos e, em seguida, continuar para o próximo exercício.

2. Selo Polichinelos

Beth Bischoff

Ficar com os pés hip-largura distância e os braços estendidos para os lados, em paralelo com o chão (A). Saltar seus pés abertos como se estivesse fazendo um jumping jack, e, simultaneamente, leve os braços na frente do peito e bater palmas (B). Imediatamente retornar para a posição inicial, continuando o movimento por 20 segundos. Descanso de 10 segundos e, em seguida, continuar para o próximo exercício.

3. Grand Plié Elvis Agachamento

Beth Bischoff

Lugar de 10 a 20 libras corpo com uma barra sobre os ombros, com as mãos mais largas do que o ombro-largura de distância. Passo em uma ampla plié posição com os pés e joelhos virado para fora. Suspenso em uma profunda agachamento plié até os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão (A). Dinâmica em seus dedos do pé e vire seu corpo para a esquerda assim que você terminar em uma posição de lunge, permanecendo baixa no agachamento completo (B). Pausa para um segundo e, em seguida, retornar à posição inicial. Imediatamente o pivô para o outro lado—seu direito—e repetir. Retornar para a posição inicial. Continuar este movimento por 20 segundos. Para o maior desafio, trabalhar duro para ficar super baixa, mantendo as coxas paralelas ao chão para toda a 20 segundos. Descanso de 10 segundos e, em seguida, continuar para o próximo exercício.

4. Chegar Flexão

Terry Doyle / Rodale Imagens

Comece no topo de uma flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros, pernas estendidas e pés juntos e debaixo. Certifique-se de manter um forte amarração de ação em todo o seu núcleo e uma linha reta da cabeça aos calcanhares (Um). Alcançar a sua mão direita para o lado de oito a 10 polegadas e inferior para baixo em uma flexão através da flexão de seus cotovelos. Permitir que o seu peito para mais baixo para o chão, terminando cerca de quatro a seis centímetros do chão (B). Imediatamente empurrar para trás, para cima e traga a sua mão direita volta para a posição inicial. Imediatamente executar o movimento sobre o outro lado, desta vez trazendo a sua mão esquerda em flexão. Continuar este movimento, alternando os lados, para 20 segundos. Descanso de 10 segundos e, em seguida, continuar para o próximo exercício.

5. Alter Renegade De Rastreamento

Beth Bischoff

Usando dois de oito a 10 libras halteres em suas mãos, definir seu corpo em uma posição prancha de modo que seus ombros estão diretamente acima de suas mãos e os halteres (Um). Dobre os cotovelos e abaixe a uma flexão, mantendo o peito de quatro a seis centímetros do solo (B), em seguida, empurre de volta. A partir da posição prancha, puxe o cotovelo direito para o céu levante a mão direita haltere para o lado direito de sua caixa torácica (C). Baixar de volta para a posição inicial e repita com o braço esquerdo (D). Dar um “passo” para a frente com a mão direita, como se andar para a frente no espaço (E)e, em seguida, dê um passo com a mão esquerda a seguir (F). Ajustar os pés para a frente para dar conta da mudança, de modo que você retornar para o início da posição prancha. Continuar o movimento por 20 segundos.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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